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　　铅球的落地距离主要由铅球出手角度和出手速度决定，那么铅球出手训练方法就不可不知了。跟着学习啦小编一起来看看吧。

　　1、出手方法练习(以右手为例)

　　①运动员对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　　②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　　③运动员两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　　④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　　2、出手动力练习

　　①斜身仰卧起坐：20X3组。

　　②卧推：10X3组。

　　③双腿负重屈伸：20X3组。

　　④悬垂转体：10X3组。

　　⑤双臂负重上举：20X3组。

　　⑥50米加速跑：3组。

　　3、出手角度练习

　　①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　　②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　　③在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　　4、出手爆发力练习

　　①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　　②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　　③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　　④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　　⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　　⑥各种跳跃练习，快速跑练习。

　　5、出手速度练习

　　①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　　②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

　　在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

　　练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

　　增加力量

　　哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

　　自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

　　两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

　　两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

　　拿球姿势

　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

　　推球步骤

　　最正确的推球步骤：以右手推铅球为例。正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。

　　预摆前：上体伸展，左臂自然前伸，身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。

　　预摆开始：左脚内侧蹬地，腰部肌群带动上体反向转体270度，形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术，提高支撑反作用力效果。预摆结束瞬间：左腿支撑，右腿开始快速蹬伸发力，通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。

　　肘部下垂

　　青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

在打麻将技巧十句口诀中的第一句就是“麻将是种智游戏，七分手气三分艺，手气相对较公平，看你掌握行不行。”在这句口诀中，直接是为大家点明了麻将游戏的特征，就是运气的存在是很重要的。但是其中也是有说到掌握，那就是要求大家要学会把握机会，虽然是在牌局中拿牌的时候我们没有办法保证自己的牌是不是好，但是我们却可以通过后期的拿牌来扭转局势。拿到牌的时候要学会立刻整理好自己手中的麻将牌，将相同的摆放在一起，以便在游戏中及时出手。同时也是要注意的就是控制自己的情绪变化，以免被对手抓到利用了，这也是考虑到我们要是情绪变化太大，也是会失去自己的判断能力的。

　　出手角度

　　出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

　　练实心球

　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

　　两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

　　用原地侧向推铅球的方法推实心球。

　　两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

　　两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

　　周一铅球训练计划

　　1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、体前快推：30公斤×8次×5组。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5组。

　　5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

　　6、加速跑：60米×5。

　　周二铅球训练计划

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　4、轻松跨步跳：80次。

　　周三铅球训练计划

　　1、卧推：85公斤×5次×5组。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5组。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周四铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

　　4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　5、轻松跨步跳：100次。

　　周五铅球训练计划

　　1、卧推：70公斤×5次×5组。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5组。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周六铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5组。

　　3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

　　4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　5、轻松跨步跳：100次。 看过铅球出手训练方法的人还会看：

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